A vitamina D é essencial para a saúde dos ossos, músculos e sistema imunológico, e a exposição ao sol é sua principal fonte. Embora a radiação solar seja eficiente, o excesso aumenta o risco de câncer de pele, por isso é preciso equilibrar tempo e horários para absorção sem danos.
A produção de vitamina D ocorre principalmente com a pele exposta aos raios UVB, que atingem o pico entre 10h e 15h. Embora a pele esteja mais protegida fora desse intervalo, essa faixa é a mais indicada para a síntese da substância, com escolhas de horários que reduzam a radiação excessiva.
Segundo o nutrólogo Daniel Magnoni, para bem-estar e menor radiação UV, costuma-se indicar exposição antes das 10h ou após as 16h. Mas, para a produção de vitamina D, o melhor horário é entre 10h e 15h.
O tempo de exposição varia conforme o tom de pele. Pessoas com pele clara precisam de cerca de 10 a 15 minutos, enquanto as com pele mais pigmentada requerem 30 a 45 minutos, pois a melanina atua como filtro natural diminuindo a penetração dos UVB.
A área exposta também faz diferença: braços e pernas são as regiões mais indicadas para a síntese, pois o rosto e as mãos isoladamente costumam ser insuficientes. O uso de protetor solar deve ocorrer apenas após o período de síntese necessário, pois o filtro bloqueia os raios UVB.
Segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), os níveis desejáveis de vitamina D — medidos como 25-hidroxivitamina D — devem ficar acima de 20 ng/mL para adultos saudáveis até 60 anos. Grupos de risco, como idosos, gestantes e pessoas com doenças crônicas ou autoimunes, devem manter entre 30 e 60 ng/mL. Valores acima de 100 ng/mL indicam risco de toxicidade.
Diferentemente de outras vitaminas, a vitamina D não tem como principal fonte a alimentação. A maior parte é produzida pelo próprio organismo a partir da exposição solar, atuando na absorção de cálcio e fósforo, além de regular o sistema imunológico e muscular.
A vitamina D obtida pelo sol ou pela dieta precisa passar por duas transformações para ficar ativa: primeiro no fígado, onde vira 25-hidroxivitamina D, e depois nos rins, onde se transforma em calcitriol, a forma biologicamente ativa.
A deficiência de vitamina D tem ficado mais comum, refletindo o tempo passado em ambientes fechados. As consequências incluem osteoporose, fraqueza muscular e fadiga; em crianças, pode causar raquitismo. A suplementação pode ser indicada quando a exposição solar e a dieta não são suficientes, sempre com orientação médica.
A vitamina D é lipossolúvel e o excesso pode levar à hipercalcemia, com náuseas e danos aos rins. A automedicação com altas doses é perigosa, por isso a orientação médica é fundamental.
E você, costuma se expor ao sol de forma consciente para manter a vitamina D? Compartilhe sua experiência, dúvidas ou sugestões nos comentários.
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