O que comer após o treino para emagrecer e ganhar muita massa magra

Sentir fome após se exercitar, seja correndo, pedalando ou na musculação, é algo comum. No entanto, quem treina frequentemente sabe que pegar o primeiro alimento disponível não é a melhor estratégia. Essa dúvida persiste: o que é ideal ingerir depois do treino?

Tomar boas decisões nessa hora é essencial. Isso se relaciona com a janela metabólica, um período após o exercício em que o corpo está mais apto a absorver nutrientes.

Recuperação muscular após o treino

A nutricionista Letícia Gasparetto aponta que, nesse intervalo, os músculos estão “sedentos” por energia. Portanto, escolher os alimentos corretos é fundamental para a recuperação, ganho de massa magra e controle da fome durante o dia.

“Essa janela não é limitada a 30 minutos, como muitos acreditam. Na verdade, pode durar até duas horas após o exercício, dependendo da intensidade e da condição nutricional de cada pessoa,” explica Letícia.

Diante disso, ao planejar o cardápio pós-treino, é importante evitar exageros calóricos e minimizar a fome que pode levar a lanches desnecessários depois.

Uma alimentação equilibrada é essencial para um bom desempenho. Ao comer bem, você fornece ao corpo os nutrientes necessários para funcionar adequadamente.

O ideal é combinar:

• Proteínas magras: ovos, frango, iogurte natural, whey, atum;
• Carboidratos de boa qualidade e em pequenas quantidades: frutas, aveia, batata-doce, pão integral, banana com pasta de amendoim;
• Gorduras boas (opcional): castanhas, chia, pasta de amendoim.

Exemplos de lanches pós-treino para quem quer perder peso:

• Iogurte natural com fruta e chia
• Omelete com legumes
• Shake de whey com meia banana
• Frango desfiado com batata-doce

“A atividade física aumenta o gasto energético e melhora a sensibilidade à insulina. Durante a janela metabólica, o corpo aproveita melhor os nutrientes, especialmente as proteínas, o que ajuda a preservar e construir massa magra,” conclui Letícia.

E aí, já sabe o que vai comer no seu próximo pós-treino? Compartilhe suas opções e experiências nos comentários. Vamos trocar ideias!