O consumo excessivo de sal está ligado a riscos cardiovasculares, aponta uma revisão que reúne mais de uma centena de artigos, publicada em novembro no periódico Nutrients. O estudo mostra entre os mecanismos o dano ao endotélio, inflamações e alterações na microbiota intestinal, associadas ao aumento da produção de TMAO e ao acúmulo de gordura nas artérias.
Segundo as especialistas, Valéria Machado (Unifesp) e Isis Avelino (Einstein), a alta ingestão de sal pode danificar o endotélio, prejudicar a elasticidade vascular e favorecer inflamações. A microbiota intestinal também é citada, com estudos apontando relação com TMAO, que contribui para placas e o risco de infarto.
A pesquisa, conduzida por cientistas de universidades da Polônia e da Austrália, indica que o excesso de comida salgada pode causar disbiose, desequilíbrio da microbiota, elevando a produção de TMAO e favorecendo o acúmulo de gordura nos vasos.
Ingredientes indispensáveis: o sal realça aromas, atua como conservante e, na medida certa, é bem-vindo. A OMS recomenda limitar a ingestão entre 5 e 6 g por dia, mas no Brasil o consumo chega a cerca de 12 g/dia.
A redução é desafiadora, mas importante. A orientação é fazer mudanças graduais para que o paladar se adapte, sem tornar a comida sem gosto.
Para reduzir o sal: use ervas para temperar, como alecrim, sálvia, cebolinha, coentro, manjericão e orégano. O ‘sal de ervas’ pode ser preparado triturando ervas com um pouco de sal. Especiarias, alho e cebola também ajudam e formam a base dos refogados. Uma dica prática é desidratar cascas de 4 cebolas em forno a 140°C por 10 a 20 minutos e triturar com 100 g de sal, criando um tempero saboroso e rico em quercetina. Espremer limão também ajuda a reduzir a vontade de sal.
Quanto às versões “gourmet”, estudos do Centro de Pesquisa em Alimentos (FoRC) da USP mostram que o sódio é semelhante entre o sal refinado e opções como sal rosa do Himalaia, sal negro indiano, sal marinho ou flor de sal; ainda assim, não se deve exceder a quantidade.
Outro recado fundamental é ficar atento aos alimentos ultraprocessados. Reduza o consumo de salgadinhos, certos congelados, macarrão instantâneo e temperos prontos. Embutidos, como linguiças, salsichas e salames, apresentam alto teor de sal e devem ser consumidos apenas ocasionalmente.
Com relação às informações nutricionais, a nova norma de rótulos facilita a identificação de produtos com “alto em sódio”. E para reduzir os riscos, além da alimentação, é essencial incluir atividade física no cotidiano, controlar o estresse e dormir bem.
E você, já busca reduzir o sal na sua alimentação diária? Compartilhe suas experiências, dicas ou dúvidas nos comentários. Vamos conversar sobre como manter o sabor sem abrir mão da saúde.